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ルテインは何故目に良いの?効果効能と1日の摂取量!ルテインが多く含まれる食べ物やレシピも紹介

目に良い成分としてルテインも挙げられます。
ルテインのどういう効能が目に良いのでしょうか。
ルテインの効果・効能についてご説明します。
また、ルテインが多く含まれる食品・食べ物や、レシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみて下さい。

目次
  1. ルテインの効果
  2. ルテインの病気に対する効果
  3. ルテインの一日の摂取目安量は?
  4. ルテインが多く含まれる食品・食べ物とは?
  5. ルテインが多く含まれている食べ物のレシピ!

ルテインの効果

ブルーライト

ルテインは、カロテノイドという天然色素の一種です。

眼球の水晶体と黄斑部というところに多く存在しています。
ルテインには抗酸化作用と有害な光を遮る作用があり、それらが目に良い効果を与えるのです。
水晶体や毛様体筋の老化によって起こる老眼は、ルティンの抗酸化作用によって進行を遅らせる事が可能ですし、スマートフォンやパソコン、蛍光灯などの青い光は目にとって有害なものですが、ルテインはその光を吸収してくれる働きもあるのです。
その働きによって、有害な光線にさらされる事の多い私たちの目を守ってくれるのです。

ルテインの病気に対する効果

ルテインが不足すると、白内障や加齢黄斑変性症という眼病にかかるリスクが高まると言われています。
眼球の網膜中央にある黄斑は、文字を読んだり、人の顔を認識したりする能力を司る組織ですが、これが老化などによってその働きが衰えると視力が低下することがあります。
これが加齢黄斑変性症です。
また、白内障は水晶体が白く濁って視力が低下する病気です。
水晶体や黄斑に存在し、抗酸化作用によって老化を防いだり、有害な光から目を守ってくれるルテインが不足すると、これらの病気になりやすくなるのです。

ルテインの一日の摂取目安量は?

ルテインの一日の摂取目安量は、一般の人で6〜10r、既に目に何らかの疾患がある人なら20r程度と言われています。
ルティンは脂溶性なので、脂を使った料理に利用すると体に効率よく取り入れることが出来ますが、体内に吸収されるまでにある程度減少してしまう事は避けられないので、この目安量の2倍程度のルティンを摂ることが推奨されます。
ルテインは緑黄色野菜に多く含まれていますから、日ごろから野菜不足の人はサプリメントなどを活用して意識して摂取するようにしましょう。

ルテインが多く含まれる食品・食べ物とは?

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれている!

カボチャ

 

ルティンは黄色のカロテノイドの一種で、これが多く含まれているものは、緑黄色野菜です。
具体的には、カボチャやインゲン、ブロッコリー、グリーンピース、ほうれん草、ケールなどが挙げられます。
特にほうれん草の中には、100gあたり10.2rのルティンが含まれているので、積極的に食べておきたいところです。
ケールにはほうれん草の倍以上のルティンが含まれていますが、苦みが強くて食べにくいのが難点です。
八百屋さんやスーパーにもなかなか売っていませんよね。
青汁などでケールを使ったものが多くありますので、そちらで摂取するのもいいでしょう。

 

ルテインの摂取方法

ほうれん草

 

栄養素の中には、ビタミンCのように熱に弱かったりするものもありますが、ルティンは熱に強いので加熱調理をしても問題ありません。
また、油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、摂取しやすいのではないでしょうか。
ほうれん草やインゲンのバター炒めなどがおすすめの食べ方です。

 

旬の食品を食べよう

ルティンが多く含まれている食べ物をご紹介しましたが、気を付けて欲しい事の一つに旬のものを食べるという事があります。
ほうれん草やブロッコリーは冬の野菜ですし、カボチャやインゲンは夏に摂取するのがおすすめです。
最近ではビニール栽培などの普及で、旬ではない時期でも色々な野菜を買うことが出来ますが、それらは自然に逆らった育て方をしているので、含まれている栄養素も旬のものに比べると少なくなっているのです。
例えば、夏のほうれん草に含まれるルティンは冬のほうれん草の半分以下になっている場合もあるのです。
これはルティンに限ったことではありませんが、その季節の旬の野菜を食べることで効率的に栄養を摂ることが出来るようです。

 

ルテイン以外の成分もバランスよく摂ろう

目の疲れ改善や眼病予防にはルテインだけでなく、アントシアニン・ゼアキサンチン・アスタキサンチンなども効率よく摂取する事が理想的です。
なかなか食事だけではまかなえない栄養素は、サプリメントなども利用しバランスの良い摂取を心がけててみてはいかがでしょうか。

ルテインが多く含まれている食べ物のレシピ!

カボチャやケール、インゲン、ブロッコリー、ホウレン草などの中に入っているルテインですが、ここからはそれらを使用したレシピをご紹介します。
ルテインは熱に強いので煮たり焼いたりしても大丈夫!どんどん摂りましょう。

 

カボチャの含め煮

ルテイン

 

昔からの定番料理のかぼちゃの煮物をご紹介しましょう。

 

つくりかた
  1. カボチャ4分の1個は、種を取り除いて一口大に切ります。※種は乾煎りして塩をかけるとビタミンEが豊富なおやつになります。
  2. 鍋にカボチャを入れて水をひたひたに加え、落し蓋をして煮ます。
  3. カボチャの表面が透き通るような感じになってきたら、お湯を半分ぐらいに減らします。
  4. 砂糖を大さじ1、醤油を大さじ1杯半入れて弱めの中火で12〜15分、柔らかくなるまで煮ると完成です。

 

カボチャが硬くて切りにくい場合は、電子レンジで軽く温めると切りやすくなります。

この際、面取りをしたり皮をかすり剥きにしたりすると丁寧で、煮崩れを防ぎ、味も染み込みやすくなるんですが、面倒ならそのままでも大丈夫です。

 

ホウレン草のごま和え

ルテイン

 

これも昔からよく作られてきた料理ですね。簡単に栄養が摂れる副菜なのでおすすめです。

 

つくりかた
  1. ほうれん草一束をたっぷりの水に浸けて根元の部分の泥などをよく洗い落とします。根の硬いところを少し切り落とし、根元を広げるようにして洗うと良いでしょう。
  2. そのホウレン草をたっぷりのお湯で茹でます。
  3. 1回返して再沸騰したら取り出し、すぐに冷水につけ、冷やしながらよく洗い、水気を絞ります。
  4. 絞ったホウレン草は2cmぐらいの長さに切り、ボウルに入れて醤油小さじ1弱を振って絡めます。
  5. 白ごま大さじ3はすり鉢ですると良い風味がしますが、面倒なら初めからすりごまを買ってきても構いません。
  6. その白ゴマと砂糖大さじ1、醤油、だし汁各大さじ1強を混ぜ、その中に軽く絞ったホウレン草を入れ、箸でさばきながら和えれば出来上がりです。

 

お湯でゆでる際、短時間に均等に火を通すと、色よくゆだりますし栄養も逃げません。

この時、お湯に塩を少量入れると色鮮やかに茹で上がります。

 

ブロッコリーフライ

ルテイン

 

ブロッコリーをシンプルにフライにしてみましょう。
ルテインは熱に強いので、揚げ物にしても大丈夫なんです。

 

つくりかた
  1. ブロッコリーを小房に切って塩水で洗い、水気を拭きます。
  2. ブロッコリーは、茎のところを切ると1房ずつきれいに分かれます。大きいものはさらに茎に包丁を入れて割り、大きさをそろえます。
  3. ブロッコリーをざるに並べ、花の部分に小麦粉を茶こしでふりかけます。
  4. 溶き卵に花の部分だけをくぐらせてパン粉を付けて押さえて下さい。
  5. 175℃の油できつね色になるまで上げます。
  6. ウスターソースやマヨネーズなど、お好みの味でお召し上がりください。

 

ケールとバナナのスムージー

ルテイン

 

ケールは栄養が豊富なんですが苦みが強く、なかなかそのままでは食べにくいものです。
ですが、ジューサーミキサーがあればスムージーにして手軽にその栄養を摂取する事が出来ます。

 

つくりかた
  1. ケール5枚は2cm幅に切ります。
  2. バナナ2本は3〜4cm幅に切ります。
  3. ジューサーミキサーに、下ごしらえしたケールとバナナ、牛乳を500t、きな粉大さじ2杯、すりごま大さじ2杯、ハチミツ大さじ2杯を入れてスイッチを入れ、ケールが粉々になるまで混ぜます。

 

ごまやきな粉などの力で大分ケールの癖が抑えられていると思いますが、それでもどうしてもケールの青臭さが気になるという人は、一度ケールを茹でてから使用すると良いでしょう。

 

ブロッコリーの卵サラダ

もう一つブロッコリーの料理をご紹介しましょう。簡単なのでおすすめです。

 

つくりかた
  1. ブロッコリー2分の1株は小房に分けて1分程度茹でて冷水にさらし、水気を切っておきます。
  2. 茹で卵を2個作って皮をむき、粗く刻んでボウルに入れ、マヨネーズ大さじ2杯、醤油と酢又はレモン汁各大さじ2分の1を加えて和えます。
  3. その中にブロッコリーを入れてざっくりと混ぜ、黒コショウ少々をふったら出来上がりです。

さいごに

ルテインの効果効能や、ルテインが多く含まれる食品などを紹介しました。
ぜひ日常的に取り入れるようにしましょう。

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