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クロセチンは何故目に良いの?効果効能と1日の摂取量!クロセチンが多く含まれる食べ物やレシピも

クロセチンとは、クチナシの実やサフランなどに含まれている黄色の天然色素の事です。
このクロセチンも目に良いとされる成分なのです。
クロセチンの効果はどのようなものなのでしょうか。
クロセチンが多く含まれる食べ物やレシピもご紹介していきます。

目次
  1. クロセチンの効果:眼精疲労を軽減
  2. クロセチンの効果:光から目を守ってくれる
  3. クロセチンの一日の摂取目安量は?
  4. クロセチンが多く含まれる食品・食べ物とは?
  5. クロセチンが含まれている食べ物のレシピを紹介!

クロセチンの効果:眼精疲労を軽減

老眼

クロセチンの効果の一つは、眼精疲労の軽減です。

私たちの目は、カメラのレンズのようにピントを合わせる事で遠くの物や近くの物を見ることが出来ます。
この時に、レンズの役割をするのが水晶体で、これは毛様体筋によって厚みを変えられます。
近くを見る時には、毛様体筋が収縮して水晶体を厚くするので近くの物がよく見えるようになるのです。
しかし、この状態が長く続くと、毛様体筋が疲れてしまいます。
そのうえ、目の血流が悪くなると目の組織が栄養不足になるためにさらに目が疲れてしまうのです。
この状態が眼精疲労です。
分子の大きさが小さいクロセチンは、毛様体筋に直接働きかけることが出来るので、眼精疲労の軽減に役立つのです。

 

クロセチンの効果:光から目を守ってくれる

スマホ

クロセチンの働きの一つに、光から目を守ってくれるというものがあります。

目は、常に紫外線やパソコン・スマートフォンなどから発せられるブルーライトなどの強い光によって網膜にダメージを受けています。
こういったダメージが蓄積すると、黄斑変性症などにかかってしまう事もあるのです。
しかし、マウスを使った実験によると、クロセチンを投与したマウスを通常の光の中で4日間飼育した時、そうでないマウスよりも視細胞の萎縮と細胞死を抑制されていた事が分かりました。
この事から、クロセチンは光のダメージから目を守ってくれることが分かり、加齢黄斑変性症などの網膜生涯を防いでくれることが期待されるのです。

クロセチンの一日の摂取目安量は?

クロセチンの一日の摂取目安量は、通常の人で3r、目の健康に不安がある人や眼精疲労に悩んでいる人で6〜10r程度と言われています。
この分量を摂取するには、クチナシの実やサフランを2g程度取らなくてはいけません。
どちらもそんなに大量に摂取するものではありませんし、高価なものですから、サプリメントを利用した方が確実でしょう。

クロセチンが多く含まれる食品・食べ物とは?

眼精疲労を改善してくれたり、加齢黄斑変性症などを予防したりと目の健康に役立つクロセチンですが、食品から摂取する事は可能でしょうか。
クロセチンが多く含まれている食品をご紹介します。

 

黄色のカロテノイド

クロセチンは、世界各国でスパイスや生薬として使われており、日本では着色料として使われることが多くなっています。
具体的には、栗きんとんやたくあんなどの鮮やかな黄色は、クロセチンによるものです。
これらはクチナシの実を使いますが、他にもサフランライスやパエリヤなどに使われるサフランにもクロセチンは多く含まれています。
サフランの生産量は少なく、貴重なために高価なものです。

 

クチナシ・サフラン
左:クチナシの実 右:サフランの花(wikipediaより引用)

 

クロセチンを食物から摂るには

栗きんとん

クロセチンが含まれているクチナシの実やサフランは、色付けに使う程度でそれをそのまま食べるようなものではありません。

眼精疲労が気になる人の一日の摂取目安量である6rを摂取するには、クチナシの実なら2〜3gで足りますが、それだけのクチナシの実があれば、4人分の栗きんとんを作る事が出来るのです。
また、サフランライスやパエリヤ、ブイヤベースなどに使われるサフランも、使用量はほんのわずかです。
ですから、食べ物だけで一日の摂取目安量のクロセチンを摂取する事は、難しいと言えるでしょう。

 

クロセチンの摂取について

たくあん

クロセチンは、脂溶性の物が多いカロテノイドの中では珍しく、水にも油にも溶ける性質を持っています。

それに、分子量が通常のカロテノイドのおよそ3分の2程度しかないため体には吸収されやすいのです。
ですから、どのような調理をしてもクロセチンは体に吸収されます。
クロセチンは分子量が小さいので、即効性があるというのも特徴です。
通常のカロテノイドは、食べてから血中濃度が高まるまで24時間程度かかりますが、クロセチンはたったの4時間ほどで血中濃度が最大になるのです。
目が疲れた時にたくあんをかじるようにすると、比較的早く効果があるかもしれませんね。

クロセチンが含まれている食べ物のレシピを紹介!

クロセチンが含まれているレシピをご紹介しましょう。

 

フライパンパエリア

パエリア

 

スペインの米どころ、バレンシア地方発祥のパエリアは、日本でもデリバリーを行うお店があるほど人気の高い料理です。
色々な具材を入れて楽しむ事が出来ますが、基本的にサフランを使って色付けするので、クロセチンを摂取する事が出来ます。
3〜4人前のレシピになります。

 

つくりかた
  1. 玉ねぎ2分の1個とニンニク2片は薄切りにしておきます。
  2. ピーマン2個は輪切りに、鶏もも肉240gは一口サイズに切っておきます。
  3. アサリ1パックはさっと洗って鍋に入れ、全体が浸るぐらいの量の白ワインを入れて蓋をし、酒蒸しにしておきます。この煮汁も使いますから捨てないようにしてください。
  4. 有頭海老5尾は背ワタ、脚、触覚などを取り除き、フライパンで殻ごと焼き色が付くまで焼いておきます。頭も炊き込みますから捨てないでください。海老の頭からいい出汁が出るんです。
  5. 薄切りにしたニンニクとオリーブオイル大さじ2をフライパンに入れて火にかけて炒めます。ニンニクは焦げやすいので、火をつける前に入れるんです。
  6. 香りが出たら玉ねぎを入れ、玉ねぎに火が通ったら鶏もも肉とアンチョビ3匹を入れ、塩少々をふってさらに炒めます。
  7. 鶏肉の表面が白くなったら白米2合を洗わずにそのまま入れます。
  8. アサリの煮汁に水を加えて600tにし、サフランひとつまみと固形コンソメ1個を入れてよく混ぜ、米の入ったフライパンに投入します。
  9. その上にエビやアサリ、ピーマンも乗せます。フライパンに蓋をし、弱火で加熱していきます。
  10. 沸騰してから20分火にかけますが、残り3分ほどになったら蓋を取って水分を飛ばします。
  11. お米に少し心が残るぐらいに炊き上がったら完成です。

 

炊く前にお米を炒める事でご飯がパラパラもっちりした食感に仕上がりますよ。

 

栗きんとん

栗きんとん

 

栗きんとんを生栗から作ってみましょう。
栗の皮をむくのは大変ですが、それだけ贅沢感のある栗きんとんが出来上がります。

 

つくりかた
  1. 皮をむいた生栗20個ほどとクチナシの実1個、皮をむいたサツマイモ500gとクチナシの実2個をそれぞれ柔らかくなるまで水で煮ます。水の分量はひたひたより少し多いぐらいで構いません。
  2. 柔らかくなったサツマイモの水気を切り、フードプロセッサーにかけてペースト状にします。
  3. サツマイモのペーストを鍋に入れ、砂糖30g、ハチミツ大さじ2、みりん大さじ3、塩小さじ2分の1を入れて混ぜながら弱火にかけます。
  4. 柔らかくなった栗をそこに入れ、水っぽい時は水分を飛ばしながら混ぜて完成です。

 

サツマイモをフードプロセッサーにかけた後、裏ごしするとさらになめらかになります。

火にかける時は焦げやすいので注意してください。

 

ブイヤベース

ブイヤベース

 

ブイヤベースは魚介類を香味野菜で煮込むフランスの寄せ鍋のような料理です。
2人前のレシピになります。

 

つくりかた
  1. タラやタイなどの白身魚一切れは一口大に切り、赤海老4尾は殻のまま背ワタを取っておきます。
  2. 玉ねぎ4分の1個はみじん切り、トマト2分の1個はざく切りにします。
  3. ムール貝6個をよく洗って鍋に入れ、白ワイン100tを注いで蓋を示唆か虫にして、口が開いたらムール貝を取り出します。
  4. 鍋に残った煮汁に水150t、顆粒コンソメ小さじ1、サフラン一つまみ、玉ねぎ、トマトを入れて強火にかけ、トマトを木べらで崩しながら煮ます。
  5. 沸騰したらアクを取り、白身魚と赤海老を加えて弱火にします。
  6. 魚介に火が通ったらムール貝を戻し入れ、バター10gと塩、コショウで味を調えます。
  7. 器に盛ってマヨネーズ大さじ1とにんにくのすりおろし小さじ4分の1を混ぜたものを乗せ、パセリを散らしてバゲットを添えて完成です。
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