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ビルベリー(アントシアニン)の効果効能と1日の摂取量!アントシアニンが多く含まれる食べ物やレシピも紹介

ビルベリー

 

ビルベリーという果物をご存知でしょうか。
近年、このビルベリーが目に良いとして注目を集め、ビルベリーのサプリメントなども発売されています。
このページでは、ビルベリーと、ビルベリーに多く含まれるアントシアニンの効果・効能、またアントシアニンが多く含まれる食べ物についてご説明します。

目次
  1. ビルベリー(アントシアニン)の効能
  2. ビルベリー(アントシアニン)の眼病への効果
  3. ビルベリーエキス・アントシアニンの一日の摂取目安量は?
  4. アントシアニンが多く含まれている食べ物は?
  5. アントシアンが含まれている食べ物のレシピを紹介!

ビルベリー(アントシアニン)の効能

ビルベリーは、ヨーロッパでは生食やジャムに使用されたりとなじみの深い果物ですが、日本ではあまり果物としては流通していません。
ですが、有効成分のアントシアニンが、目に良いと言われるブルーベリーの2倍以上も含まれ、近眼の人が多い日本において、サプリメントとして利用されることが多くなっています。

 

眼

ビルベリーの目に良い効能は、主にアントシアニンが多く含まれている事に由来します。

目が疲れてくると、網膜の中にあるロドプシンという色素の働きが弱まり、見えにくくなります。
アントシアニンには、このロドプシンの再合成を活性化する働きがあるので、眼精疲労に効果的なのです。
また、アントシアニンには強い抗酸化作用があるので、水晶体や毛様体筋の老化による老眼にも効果を発揮するのです。

ビルベリー(アントシアニン)の眼病への効果

ビルベリーは眼病にも効果があります。
白内障とは、水晶体が加齢に伴って白く濁り、視力が低下する病気ですが、それは水晶体に含まれるたんぱく質が活性酸素によって酸化される事によって起こるものです。
アントシアニンには活性酸素を抑制する効果があるので、白内障の予防に効果があるのです。
他にも、糖尿病のために目の網膜の毛細血管がもろくなり、視力低下や失明を引き起こす糖尿病網膜症にも効果的です。
アントシアニンには毛細血管を強化する働きもあるため、糖尿病網膜酒を抑えることが出来るのです。

ビルベリーエキス・アントシアニンの一日の摂取目安量は?

目に良い効果をもたらすビルベリーですが、一日にどれぐらい摂取すればいいのでしょうか。
目への健康効果が期待できるアントシアニンの量は、およそ43〜90rと言われています。
これは、生のビルベリーなら40〜150gの量になります。
サプリメントならビルベリーエキス120〜250r程度が必要になります。
この摂取量を目安にビルベリーを摂取するようにしましょう。

アントシアニンが多く含まれている食べ物は?

アントシアニンが多く含まれている果物は?

アントシアニンが多く含まれている食べ物の代表として、ブルーベリーが挙げられます。
ブルーベリーのサプリメントなども多く発売されていますね。
ジャムやヨーグルトなどもありますから、積極的に摂取したいところです。

 

このブルーベリーの倍以上もアントシアニンが含まれているのがビルベリーです。
ですが、こちらはあまり日本ではなじみがなく、入手するのは難しいでしょう。

 

その他には、ブドウやカシス、アメリカンチェリー、イチゴ、アサイーベリー、プルーンなどにもアントシアニンが多く含まれています。
中でも、アサイーベリーにはブルーベリーのおよそ5倍ものアントシアニンが含まれていて、食品の中では最も多くなっています。
アサイーベリーには他にも鉄分や食物繊維、カルシウムなども豊富に含まれています。
最近は商品も増え、スムージーパックなども販売されていますから、利用するとよいですよ。

 

アントシアニンが多く含まれている野菜

なす

 

野菜の中では、ナスや紫いも、紫キャベツ、紫玉ねぎ、シソの葉などにアントシアニンが多く含まれています。
アントシアニンは青紫色の天然色素なので、色を見ればどれに多く含まれているのかが分かるようですね。
目を良くしたいと思っている人は、青紫色の野菜を多く食べるようにしましょう。

 

その他のアントシアニンが多く含まれている食べ物

黒豆

 

野菜や果物以外では、黒豆や桑の実にアントシアニンが多く含まれています。
黒豆の煮物などはおせち料理でしか食べないという人も多いと思いますが、目を良くしたいなら普段から食べるようにしましょう。
最近では桑の実も手に入りやすくなっています。
冷凍保存もできますから、見つけたら購入するようにすると良いですね。

アントシアンが含まれている食べ物のレシピを紹介!

さて、身近な食材だとナスや紫イモ、紫キャベツ、紫玉ねぎ、シソの葉などに含まれているアントシアニンですが、ここからはこれらを使ったレシピをご紹介したいと思います。

 

紫キャベツ入りボンゴレビアンコ

紫キャベツ

 

ボンゴレビアンコは、アサリを使ったパスタ料理です。
紫キャベツを入れる事で彩りも鮮やかになります。
ここでは、1.6oのスパゲティを使います。材料は2人分です。

 

つくりかた
  1. スパゲティ200gは、2Lのお湯に小さじ4杯の塩(塩の量がお湯の1%になるように)を入れた熱湯で表記時間よりも短めに、硬めにゆでます。
  2. フライパンにオリーブオイル大さじ2杯、にんにくの薄切り2かけ分、鷹の爪2本を入れてから中火にかけ、香りが立ってきたら殻付きで砂抜き済みのアサリ300gを加えます。
  3. 白ワイン大さじ3を加えてフライパンに蓋をし、中火のまま蒸し焼きにして、アサリの口が開いたら蓋を外します。
  4. そこに、一口大に切った紫キャベツ6分の1個分とパスタの茹で汁大さじ4、塩小さじ2分の1を加えて強火で一煮立ちさせます。
  5. そこに水気を切ったスパゲティを投入し、混ぜて味を見ながら塩、黒コショウで調味して完成です。

 

スパゲティは後でフライパンの中で再び火を通しますから、初めに茹でる時は硬めにしておくのがポイントです。

 

紫蘇ジュース

シソジュース

 

梅雨明け頃に出回る赤紫蘇ですが、梅干を漬ける習慣のない人にはあまりなじみがないかもしれませんね。
茎ごと売っていますが、使用する際は葉だけをちぎらなくてはいけないので、少し面倒でもあります。
ですが、お子さんがおられる方はお子さんと一緒に葉をちぎると楽しいかもしれませんよ。

 

つくりかた
  1. 300gの紫蘇は、よく洗って葉が付いているところだけ切って使い、後は捨てます。

    何回かに分けて水を替えながら洗い、ざるにあけていくといいでしょう。

  2. 鍋に2Lの水を入れ、沸騰したら紫蘇の葉を入れて2〜3分煮て、紫蘇の葉を取り出します。この葉っぱは捨てます。
  3. それから煮汁を漉して鍋に入れて火にかけ、砂糖を800g入れて溶かし、5分くらい煮ます。

    長く保存する場合は20分位煮詰めた方がいいでしょう。

  4. そこにクエン酸を入れて溶かし、火を止めて出来上がりです。煮沸消毒した容器に入れて冷蔵庫で保存してください。

 

飲む時は水や炭酸水、氷などでお好みの濃さに割って飲みます。

砂糖の量はお好みで調節してください。
赤紫色が爽やかで、紫蘇の葉を摘む苦労が報われるジュースですよ。

 

紫キャベツと紫玉ねぎのピクルス

紫タマネギ

 

ピクルスは保存も出来て常備菜として役に立つものですから、一度作っておけば手軽にアントシアニンを摂取する事が出来ます。

 

つくりかた
  1. 紫キャベツ4分の1個は千切りに、紫玉ねぎ2分の1個はスライスしておきます。
  2. ウズラの卵適量は茹でて殻を剥いておきます。
  3. 鍋に米酢70t、白ワイン70t、砂糖大さじ1、塩小さじ2分の1、ミックスペパー小さじ1、鷹の爪1本、ローリエ1枚を入れて弱火にかけ、砂糖が解けたら紫キャベツと紫玉ねぎを入れて蓋をします。
  4. 沸騰したら火を止め、ボウルに移してウズラの卵とプチトマトを好きなだけ入れて冷まします。
  5. プチトマトとウズラはお好みで、なくても構いません。

 

ミックスペパーがない方は、普通のコショウ少々でも大丈夫です。

 

麻婆ナス

麻婆茄子

 

中華料理の麻婆ナスは、案外簡単に作れます。
基本のレシピを覚えたら、自分ごのみに味を変えても楽しいし美味しい一品です!

 

つくりかた
  1. ナス3〜4本は多めの油で揚げ焼きのようにして火を通し、取り出しておきます。
  2. みじん切りにしたニンニク・生姜一片ずつをフライパンで炒めて香りが出たら豚ひき肉を250g入れて炒めます。
  3. 甜面醤、豆板醤を各大さじ1、醤油、砂糖、ガラスープ各小さじ1、水1カップ、片栗粉小さじ1を混ぜたものをフライパンに入れて弱火にします。
  4. とろみがついてきたらナスを戻し入れ、ざっくり混ぜます。
  5. みじん切りにした長ネギの白い部分1本分を入れ、香りづけにごま油少々を回しかけて完成です。

 

予め調味料を混ぜておけば、慌てる事もなく失敗もしないと思います。

まとめ

ビルベリー(アントシアニン)の効能、アントシアニンが多く含まれる食品と、それを使用したレシピを紹介しました。
意外と多くの食べ物にアントシアニンが含まれている事がわかりますよね。
少しずつでも、日々の食事からアントシアニンを取り入れたいものです。

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