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アスタキサンチンが多く含まれる食品・食べ物とは?レシピも紹介!

アスタキサンチンも人の体内では合成することが出来ない成分ですから、食品などから摂取する必要があります。
アスタキサンチンを多く含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

海のカロテノイド、アスタキサンチン

かに

 

アスタキサンチンは、海のカロテノイドとも呼ばれる赤色の天然色素です。
よく知られているところでは、カニやエビなどの甲殻類、さらにサケやイクラ、真鯛などにも多く含まれています。
カニやエビのアスタキサンチンは、生きている時はタンパク質と結びついているために赤い色をしていないこともありますが、加熱するとタンパク質と離れて赤色に変わります。
これに対して、マグロの赤身などの赤い魚にはアスタキサンチンは含まれていません。
これを見分けるには、加熱した時に赤い色になるかどうかが目安になります。
養殖のサケにはアスタキサンチン入りのエサを与えて、身に適度な赤い色を付けているのです。

 

アスタキサンチンの含有量

桜えび

 

アスタキサンチンを多く含む食品をご紹介しましたが、その中でも最もアスタキサンチンが多いのは桜エビで、100gあたり7.0rのアスタキサンチンが含まれています。
これだけで一日の摂取目安量である6rを満たすことが出来ますね。
桜エビは殻ごと食べることが出来ますから、カルシウムの摂取にも役立ちます。
以下、オキアミが3.0〜4.0r、紅サケが2.5〜3.7r、いくらが2.5〜3.0r、金目鯛が2.0〜3.0r、毛ガニが1.1rとなっています。

 

アスタキサンチンの効果的な摂取方法

アスタキサンチンもルティンやゼアキサンチンと同じように脂溶性の物質ですから、調理に油を用いるとその油に溶け出して体に吸収されやすくなります。
また、ビタミンCなどの水溶性の抗酸化力が高い栄養素と合わせて摂取すると抗酸化作用がさらに強まります。
金目鯛などは、皮の赤い部分にアスタキサンチンが含まれていますから煮物などにして皮ごと食べるようにしましょう。
目の疲れが気になる方は、これらの食材を積極的に摂るようにすると効果が顕著に表れます。

アスタキサンチンが含まれている食べ物のレシピを紹介!

ニやエビ、サクラエビ、鮭、イクラ、真鯛などの海産物に多く含まれているアスタキサンチン。
これらを用いたレシピで、アスタキサンチンを摂取しましょう。

 

鮭とキノコの炊き込みご飯

鮭

 

鮭にはアスタキサンチンだけでなく、ビタミンAやビタミンB群、DHA、EPAなどの他の目に良い成分もたくさん含まれていますから、老眼が気になる人は積極的に食べたい食材です。
そんな鮭と、ミネラルや食物繊維が豊富なキノコを合わせたバランスの良い炊き込みご飯です。

 

つくりかた
  1. 洗った米2合に酒、みりん、しょうゆ各大さじ1杯半を入れ、炊飯器の2合の線より少し少ないぐらいのところまで水を入れます。
  2. そこに、昆布1枚としめじ、マイタケ各2分の1パックずつを入れます。
  3. その上に、甘塩の鮭1切れを乗せ、普通に炊飯します。
  4. 炊き上がったら昆布を取り出し、鮭をほぐして混ぜれば完成です。
  5. ショウガや三つ葉、ゴマなどをトッピングしてお召し上がりください。

 

この方法なら、鮭の良質な脂質も残さず食べる事が出来ます。

 

ささみとアボカドのパスタ、イクラ添え

いくら

 

鮭の卵であるイクラもアスタキサンチンが豊富なうえ、DHA・EPAは鮭よりも豊富に含まれています。
3人分のレシピになります。

 

つくりかた
  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、お湯の1%の分量の塩を加え、パスタ300gを茹でます。パスタはお好みで結構ですが1.6oのスパゲティが扱いやすいでしょう。
  2. パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイル大さじ1杯を入れ、しょうがのみじん切り1かけ分を入れ、玉ねぎ2分の1個分を薄切りにしたものと、三つ葉1把の茎の部分を加えて炒めます。
  3. そこに、そぎ切りにしたささみ3本分を入れ、さらに炒めます。
  4. ささみの色が変わったら、一口大に切った三つ葉の葉の部分と、くし切りにしたトマト1個分を加えます。
  5. そこに茹で上がったパスタを加え、一口大に切ったアボカド2個分も入れ、塩コショウ、醤油、バターをそれぞれ少々入れて味を整えます。
  6. お皿に盛ってイクラの醤油漬けをたっぷり乗せて完成です。

 

いくらの味が濃いので、調味料は少なめでも美味しいですよ。

 

サクラエビのねぎ焼き

サクラエビはアスタキサンチンが豊富な殻ごと食べられる食材です。
これを今回はネギ焼きにしましょう。4人前のレシピになります。

 

つくりかた
  1. ネギ一束は小口切りに、ニラ一束はみじん切りにしてボウルに入れておきます。
  2. そこにサクラエビ13gを入れて混ぜます。
  3. さらに、そこに薄力粉2分の1カップ、片栗粉大さじ3、水2分の1カップ、顆粒出汁小さじ1を入れて混ぜ合わせます。
  4. これを4等分し、ごま油を熱したフライパンで焼きます。
  5. 両面に焼き色がついたら出来上がりです。

 

お好みのたれで熱いうちにお召し上がりください。ポン酢もおすすめです。

 

金目鯛の煮つけ

金目鯛

 

金目鯛のような皮が赤い魚は、皮にアスタキサンチンが含まれています。
食べる時はぜひ皮ごと食べてください。
二人分のレシピになります。

 

つくりかた
  1. 金目鯛を丸ごと使う場合はウロコや内臓、エラを取り除き、中骨についている血合いも取り除きましょう。面倒な場合はお店の人に煮付けにしたいので、と伝えると下処理をしてくれます。
  2. 次に、魚の表になる方に包丁で十文字に切れ目を入れ、裏側にも真横に一本切れ目を入れます。切り身の場合は別にしなくても大丈夫です。
  3. 鍋に砂糖、酒、みりん、しょうゆ各大さじ2ずつとオイスターソース大さじ1、水100t、おろし生姜小さじ2を入れ、中火にかけます。
  4. 煮汁が沸騰してきたら魚を並べ、落し蓋をして5分ほど煮ます。
  5. それから落し蓋を外し、鍋を少し傾けて煮汁をスプーンで魚の上からかけていきます。
  6. 3分ほどその作業を続けたら完成です。

 

落し蓋がない場合は、アルミホイルをシワシワにしてから伸ばし、真ん中に直径1〜2cmほどの小さな穴を開けたものが落し蓋の代わりになります。
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