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食べ物・食事で老眼を予防する方法は?ビタミンA・C・E・B群が良い?

食品・食事

アンチエイジングという言葉もよく知られるようになってきました。

体の老化を抑えるアンチエイジングは、抗酸化作用のある食べ物を食べる事によっても実現することが出来ます。
それでは、目の老化である老眼は食べ物で予防することが出来るのでしょうか。
ここでは、老眼予防に必要な栄養素や食べ物を説明していきましょう。

 

ビタミンAを含む食品

目に良い栄養素としてビタミンAがよく知られています。
ビタミンAは抗酸化作用が強く、老化を防いでくれるので老眼の予防や回復にも効果があるのです。
また、ビタミンAには網膜や角膜の健康を維持したり、明るさを認識する能力をアップさせる効果もあります。
ですから、老眼が気になる年齢になったらビタミンAを含む食品を摂るようにしましょう。

 

ビタミンAを多く含む食べ物

 

ビタミンAは動物性食品に多く含まれ、特に肝臓に豊富です。
牛・豚・鶏のレバーには多くのビタミンAが含まれています。
また、銀ダラやホタルイカ、うなぎなどにも多く含まれています。
これらの他に、ニンジンやカボチャ、ホウレン草、春菊といった緑黄色野菜や、紫蘇やパセリ、バジルといった香草にもビタミンAは豊富に含まれています。
また、卵黄にも多いんですよ。

 

ただ、ビタミンAは過剰摂取すると体に害を及ぼす恐れもあるのでほどほどに摂取するようにしましょう。

 

ビタミンAを含む食べ物を使ったおすすめレシピ

タラ

 

このビタミンAを豊富に摂取できるレシピとして、タラのムニエル人参ソースをご紹介しましょう。
二人分のレシピです。
骨を取ったタラ2切れに塩・胡椒をして小麦粉をまぶし、オリーブオイルを熱したフライパンで両面を焼き、取り出します。
ニンジン2分の1本分を皮ごとすりおろしておきます。
フライパンにバターを熱して泡立ってきたらすりおろしたニンジンと生のタイムを1〜2本入れ、白ワイン大さじ1を加えます。
生クリーム60t、レモン汁小さじ1も加え、塩コショウで味を調えてからパセリを加え、火を止めます。
皿に人参ソースを敷いて銀ダラを乗せて完成です。
付け合わせにホウレン草のソテーを加えると、さらにビタミンAを摂取する事が出来ます。

 

ビタミンC/ビタミンE

ビタミンには、ビタミンA以外にも老眼の予防や回復に効果的な物がたくさんあります。
抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンEは特に効果的です。

 

ビタミンC、ビタミンEを多く含む食べ物

 

ビタミンCには水晶体の健康を保つ働きや、目の粘膜を作ったりする働きがありますし、ナッツ類やアボカドなどに含まれるビタミンEは血行の促進や疲れ目の回復に効果的があります。

 

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは、皆さんご存知のとおり柑橘類や緑黄色野菜などに多く含まれています。
ビタミンCが多く含まれる食品としては、

  • 赤ピーマン
  • パセリ
  • ホウレン草
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • レモン
  • キウイフルーツ

などがあります。
ビタミンCは熱に弱いというイメージがありますが、実は加熱してもほとんどなくなる事はありません。
ですが、水溶性なので、茹で汁などに溶け出してしまいますから、それらもしっかり飲むようにしましょう。

 

ビタミンCを含む食べ物を使ったおすすめレシピ

レモン

 

キャベツやブロッコリー、ジャガイモなどをコンソメで煮たスープは、たくさんのビタミンCを手軽に摂取できるメニューです。
また、サツマイモのレモン煮も、ビタミンCが摂取できるレシピです。サツマイモ1本を輪切りにして水にさらしておきます。
レモンスライス4分の1個分とサツマイモ、水200tを鍋に入れて落し蓋をし、弱火で煮ます。
サツマイモが柔らかくなったらレモンを取り出し、砂糖を大さじ4杯入れて2〜3分煮て、火を止めて味をなじませれば完成です。

 

ビタミンEを多く含む食材

ビタミンEは強い抗酸化力を持つビタミンで、老化の原因となる過酸化脂質の生成を防ぐ働きがあります。
ビタミンEを多く含む食べ物としては、

  • 小麦胚芽
  • ナッツ類
  • アンコウの肝
  • イクラ
  • モロヘイヤ
  • ウナギのかば焼き
  • 大根の葉
  • 西洋カボチャ
  • アボカド
  • 赤ピーマン

などがあります。

 

ビタミンEを含む食べ物を使ったおすすめレシピ

アボカド

 

かぼちゃの種をフライパンで乾煎りし、塩で味を付けたものをスナック代わりに食べれば、ビタミンEを手軽に補給する事が出来ます。

 

他に、アボカドとツナの冷製パスタをご紹介しましょう。
材料は二人分です。完熟トマト1個は皮をむいて刻んでおきます。
アボカド1個も皮をむいて種を取り、一口大に切っておきます。変色を避けるためにアボカドは調理の直前に切るか、レモン汁を絞っておきましょう。
たっぷりのお湯でカッペリーニ180gを茹で、冷水でしめておきます。
大きめのボウルにカッペリーニとツナ缶1缶、トマト、アボカドをいれ、にんにくのすりおろし小さじ2分の1とオリーブオイル大さじ4、塩と黒コショウ少々を入れて混ぜます。
お皿に盛り付けて粉チーズをふれば完成です。
ビタミンEは、ビタミンCを一緒に摂るとより効果が高まりますから、トマトとアボカドとは相性が良いのです。

 

ビタミンB群

その他、ビタミンB群もバランスよく取り入れたい栄養素です。
ビタミンB1には目の疲労を回復させる働きがありますし、ビタミンB2は角膜や網膜の健康を維持してくれます。
ビタミンB6にも水晶体や毛様体筋の代謝を高める働きがありますから、老眼の予防や回復に大変効果があります。
ビタミンB群は水溶性のビタミンですから、過剰摂取の心配はありません。

 

ビタミンB1が多く含まれる食材・レシピ

視力の低下を防ぐビタミンB1は、豚肉やウナギ、レバー、牡蠣、豆類、小麦、ナッツ類、玄米などに多く含まれています。
特に豚肉に多く含まれているんですが、その中でも脂身の部分より赤みの部分にビタミンB1が多く含まれていますから、食べる時はもも肉かヒレ肉を選ぶようにしましょう。

 

ビタミンB1を摂取するためのレシピとして、豚ヒレ肉のピカタをご紹介します。
材料は二人分の量になります。
卵一個と顆粒コンソメ小さじ2分の1、粉チーズ小さじ1、生クリーム小さじ1を混ぜておきます。
0gの豚ヒレ肉2枚は、1cmほどの厚さに切り、叩いて広げて塩コショウをしておきます。
ヒレ肉に小麦粉小さじ1をまぶし、卵液にくぐらせてサラダ油小さじ1を熱したフライパンで焦げないように焼き、中まで火が通ったら皿に盛ります。
付け合わせに水菜とレモンを添え、ケチャップとパセリをかければ完成です。
豚ヒレ肉はカロリーも低く栄養が豊富なので、老眼予防に役立ててください。

 

ビタミンB2を多く含む食べ物・レシピ

納豆

 

ビタミンB2は粘膜を保護して細胞を再生する働きを持っていて、眼精疲労にも効果があります。
そんなビタミンB2を多く含む食べ物には、うなぎや豚肉、サンマ、イワシ、納豆、卵、ヒジキ、牛乳などがあります。
納豆や焼き魚、卵といった昔ながらの日本の朝ごはんにはビタミンB2が多く含まれていたんですね。

 

ここでは、ビタミンB2を多く摂取できるレシピとして、玄米納豆チャーハンをご紹介します。
材料は二人分です。
長ネギ3分の1本、ピーマン2分の1個、パプリカ4分の1個をみじん切りにし、フライパンにごま油をひいてしんなりするまで炒めます。
納豆1パックに付属のたれ、卵1個を入れて混ぜておきます。
これを野菜を炒めていたフライパンに入れ、すぐに玄米300gも投入します。
塩・コショウ・醤油で味付けをして、炒めれば出来上がりです。
納豆のビタミンB2の吸収率を高める硫化アリルが含まれているねぎを入れる事で、より効果的に栄養を摂取する事が出来るようになっています。

 

ビタミンB6を多く含む食べ物・レシピ

鶏ひき肉

 

毛様体筋や水晶体の代謝をサポートするビタミンB6は、老眼の回復や予防には欠かせない栄養素です。
このビタミンB6を多く含む食べ物には、サンマやカツオ、マグロ、レバー、鶏ひき肉、ニンニク、バナナなどがあります。

 

ここでは、ビタミンB6を摂取するためのレシピとして、鶏ひき肉のバジル炒めご飯をご紹介しましょう。
材料は二人分です。
ニンニク1かけはみじん切り、赤トウガラシ2本は種を取って小口切り、玉ねぎ、パプリカ各2分の1個は5o幅に切っておきます。
フライパンにごま油を熱してニンニク、赤唐辛子を入れ、香りが立ったら玉ねぎ、パプリカを入れて炒めます。
鶏ひき肉200gを入れてほぐしながら炒め、火が通ったらナンプラー、みりん、酒を各大さじ1、オイスターソース、醤油を小さじ2、砂糖、顆粒の鶏がらスープの素を小さじ1、塩・コショウ少々を加えてさらに炒めます。
野菜が柔らかくなって味がなじんだら、バジルの葉を1パック(15枚ぐらい)入れて軽く炒めます。
それとは別に目玉焼きを半熟に焼いておきます。ご飯とひき肉炒めを皿に盛り、上に目玉焼きを乗せて完成です。
目玉焼きを崩しながらよく混ぜてお召し上がりください。
鶏ひき肉やニンニクにもビタミンB6は豊富ですが、バジルにもビタミンB6の他にビタミンE、ルテイン、ゼアキサンチンなどの目に良い成分が含まれていますから、積極的に摂取してくださいね。

 

黒い食べ物

黒豆、黒ゴマ

 

黒豆や黒ゴマといった黒い食べ物にも老眼の予防や回復を助ける働きがあります。
黒豆にはアントシアニンという成分が含まれていますが、これには網膜にあるロドプシンの再合成を助けてくれる働きがあるのです。
また、黒ごまに含まれるゴマリグナンには強力な抗酸化作用がありますし、血行を良くしてくれる効果もあるので老眼の予防・回復に役立ちます。

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